牡蠣は低カロリーで栄養豊富!生か焼き牡蠣で食べよう!

牡蠣といえば、「海のミルク」の愛称として親しまれ、高タンパクかつカルシウムや亜鉛などの栄養素も豊富なことで知られています。

そんな牡蠣ですが、実はカロリーもものすごく低いんです。ダイエット中の女性にはもってこいの食材ですね。低カロリー、高タンパク、ミネラルやビタミンも豊富と、美容にも健康にも良い最強の食材といっても過言ではないでしょう。

ただ、フライにしたり天ぷらにしたりするとカロリーもそれなりに増えちゃうので、カロリーを気にする方は生牡蠣、もしくは焼き牡蠣で食べるのが望ましいです。今回は牡蠣のカロリーと栄養素、そして焼き牡蠣にして食べるメリットを紹介していきます!

 

牡蠣のカロリー

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大体の生食用の牡蠣は1粒あたり約20gくらいです。その20gに対してカロリーは12kcalであるとされています。1粒12kcalだとすると10粒食べてもなんと120kcalです!牡蠣はお腹に溜まりにくいかもしれませんが、仮に食べ放題に行って20粒食べたとしてもたったの240kcalなのです。20粒も食べたら大抵の人は満足するでしょうから、ダイエット中には生牡蠣の食べ放題がやっているお店に行くのもいいですね。ただし、くれぎれも食べすぎてお腹を壊さないように気を付けましょう。

また、加熱用として出荷されている牡蠣は一般的に生食用の牡蠣よりも小粒であり、1粒約16gで10kcalです。加熱用ですからもちろん生で食べることはできませんが、どの料理に使うとしても比較的ヘルシーに仕上がります。フライや天ぷらにすると結構なカロリーになってしまいますが、焼き牡蠣だとカロリーはほとんど変わりません。焼き牡蠣もただ焼くだけではなく様々なレシピがありますが、それでも少しばかり調味料や食材のカロリーが増えるだけなので、低カロリーで加熱した牡蠣を味わいたいなら焼き牡蠣にして食べるのがおすすめです。

 

牡蠣の栄養素

牡蠣はカロリーが低いだけでなく、人間の身体に欠かせないたくさんの栄養素を持つことで知られます。人間の身体の約20%を生成し新陳代謝を上げる効果もあるタンパク質、骨の生成に関わりストレスを和らげるカルシウム、肝臓の負担を軽減し動脈硬化の予防にも期待できるタウリン、タンパク質の合成やアルコールの分解など様々な効果を持つ亜鉛、旨味成分であり肝機能を助けるグリコーゲンをはじめ、挙げだすときりがないほど多くのミネラルやビタミン類が含まれています。

中でも亜鉛に関しては、亜鉛を含む食材のなかで牡蠣が最も含まれています。亜鉛が不足すると免疫力が低下するだけでなく、肌荒れや脱毛、発達障害や成長障害を起こす可能性があり非常に危険です。成人1人の一日必要摂取量は男性が10~12mg、女性は9~10mgと言われますが、牡蠣はなんと1個に12~14mgほどの亜鉛が含まれており、牡蠣1個で1日の必要摂取量を満たしてしまいます。亜鉛は不足しがちな栄養素なので、是非牡蠣を食べて亜鉛を摂りましょう!ただし、過剰摂取も危険なので度を越した食べすぎには注意しましょう。

 

焼き牡蠣で食べるメリット

牡蠣はやはり生で食べるほうがたくさんの栄養素を吸収でき、無駄なカロリー摂取もないのでヘルシーです。ただ、もちろん生牡蠣はおいしくていっぱい食べられますが、火を通して味付けされた牡蠣料理も非常においしくて、好きな方も大勢いらっしゃると思います。ここで、中には熱を加えたら牡蠣の栄養素が減少してしまうのではないかと心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

やはり、熱を加えることによってタウリンやビタミン類は減少してしまいます。しかし、亜鉛に関しては増加するのです。

カキフライや天ぷらなどの揚げ物にすると高カロリーになってしまったり、鍋に入れても他の食材や調味料によって栄養素は大きく変わってくると思います。ここでおすすめしたいのが焼き牡蠣です。そのまま焼いてシンプルな焼き牡蠣にしても美味しいですし、調味料を入れて味を変えても美味しいです。カロリーが増えるとしても少しばかりの調味料の分なのでほとんど変わることはないと思います。また、加熱した分亜鉛も増加するので、低カロリーかつ栄養価が高い牡蠣料理は焼き牡蠣であるといえるでしょう。

殻付き牡蠣でできる簡単な焼き牡蠣

殻付き牡蠣であれば、調味料を少し加えて焼くだけで低カロリーでおいしい焼き牡蠣が出来上がります。

例えばポン酢。牡蠣を開けて、洗って、そこにポン酢をかけてあとはフライパンで5~10分程焼くだけです。焼き加減はお好みで加減して下さい。これならご家庭でも簡単にできますよね。

ポン酢以外にもバター醤油で焼いたり、チーズとトマトで焼いたり、葱と味噌で焼いたりと様々な食べ方が楽しめます。みなさんも是非色々な調味料で牡蠣を焼いて食べてみて下さい。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?牡蠣は1粒あたり約10~12kcalととても低カロリーであり、多くのミネラルやビタミンを含む栄養たっぷりの海の恵みなのです。

特に亜鉛は1粒で1日の必要摂取量以上を含んでおり、肌荒れや脱毛に悩み始めたら亜鉛不足かもしれないので積極的に牡蠣を食べてみるといいかもしれません。焼き牡蠣にすることによってカロリーを抑えられ、亜鉛も増加するので、亜鉛を摂りたいけど無駄なカロリーは摂取したくないという方には是非焼き牡蠣にして食べることをおすすめします。

ダイエットしたい方や日頃の栄養不足に悩んでいる方は、是非一度この機会に「海のミルク」といわれる牡蠣を食べてみてください!

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